Le tecniche d'intensità sono un'ottima soluzione per rendere allenanti anche le sessioni eseguite con carichi inferiori.
Sono infatti tecniche che permettono di aumentare l'intensità della seduta, la fatica ed arrivare al cedimento ed oltre.
Ha senso utilizzarle su esercizi semplici, di isolamento, con un grado tecnico richiesto decisamente basso.
Si possono utilizzare sia nel caso di allenamenti a casa in mancanza di carico, sia in palestra come esercizio conclusivo per aumentare lo stress metabolico ed arrivare a cedimento.
Alcuni esempi di tecniche ad alta intensità:
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superset: due esercizi per lo stesso muscolo oppure su due muscoli antagonisti. I due esercizi sono in successione senza riposo e il range di ripetute
consigliato è 8-12
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stripping: arrivare a cedimento in un esercizio, abbassare il carico di un 20% e, senza riposo, ricercare nuovamente il cedimento
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complete + parziali: si sceglie un target di ripetizioni tra 8-12, si arriva a cedimento facendo ripetizioni complete per poi passare a ripetizioni parziali
nella parte di movimento più semplice
- serie da 21: dividiamo le 21 ripetute in 3 blocchi da 7:
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- nel primo blocco ripetute complete
- nel secondo mezzo ROM nel punto più difficile
- nel terzo mezzo ROM nel punto più facile
- rest pause: utile per utilizzare carichi abbastanza elevati. Si fissa un target di ripetizioni che va dalle 40 alle 60, si utilizza un carico che consente 12-15 ripetizioni. Si iniziano le ripetute, si arriva a cedimento, pausa di 20" e si riprende da dove si era arrivati, fino ad arrivare al target prefissato.