Esistono dei fattori fisiologici ben precisi che stimolano l'ipertrofia: una cellula cresce principalmente perché aumenta il carico di lavoro che deve supportare.
La cellula muscolare, allo stesso modo, risponde agli stimoli di lavoro: sia che si tratti di un aumento dei parametri allenanti sia che si modifichi l'alimentazione.
Ormai è ben saputo che i fattori che stimolano l'ipertrofia sono soprattutto 3, ma nei natural si riducono a due e sono la tensione muscolare e lo stress metabolico.
Partendo da questi presupposti è necessario quindi ricercare un aumento della forza nel range delle 6-10 ripetizioni negli esercizi principali, che prevedono:
- una tirata verticale: trazioni/lat machine
- una tirata orizzontale: pulley/rematore
- una spinta verticale: lento/military press
- una spinta orizzontale: panca piana/dip
- spinta per le gambe: squat
- tirata per le gambe: stacco da terra
Questi vengono considerati come gli esercizi principali per l'ipertrofia.
Bisogna spostare l'obiettivo verso la prestazione, perché in fin dei conti l'ipertrofia è strettamente legata ad un miglioramento delle prestazioni.
L'unico modo per migliorare una prestazione è dare stimoli diversi e crescenti nel tempo e nella palestra funziona allo stesso modo: su alcuni esercizi ci si concentra sull'aumento di forza e su altri si cerca il miglioramento della forza resistente lavorando sulle 10-15 ripetute.