E' ormai chiara l'importanza di lavorare con panca, squat, stacco, trazioni e rematori, ma quando si parla di complementari la situazione diventa più confusa.
Si da spesso troppa importanza ad esercizi di poco valore ed eliminare esercizi molto importanti: sia dal punto di vista dell'attivazione e del reclutamento muscolare, sia per quanto riguarda le sensazioni ed anche perché si prestano bene a progressioni di carico.
Resta importante variare nel corso dei cicli di allenamento è molto importante, ma variare non significa per forza cambiare gli esercizi; ma anche variare le progressioni, le modalità, i recuperi.
Alcuni esercizi che si possono definire base sono:
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affondi in camminata: ottimo per il quadricipite, con una forte attivazione del vasto laterale
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lat machine: massima enfasi sul gran dorsale, ottimo per salire con i carichi
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spinte in alto da seduto: ottimo per il deltoide anteriore e laterale
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curl con panca a 60°: si va a colpire i bicipiti con ottime sensazioni di reclutamento
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spinte manubri su panca a 45°: ottimo per i pettorali, consente un ROM molto più ampio della panca piana
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french press con manubri: inizialmente i carichi saranno bassi, ma con ampi margini di miglioramento
- stacchi rumeni: colpiamo gli ischiocrurali isolandoli al massimo.