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Allenare le braccia


Dal punto di vista biomeccanico le braccia intervengono in molti esercizi multiarticolari, ma per un ottimale sviluppo ipertrofico delle braccia è necessario intervenire con esercizi mirati.

 

Le regole da rispettare sono sempre quelle della ricerca di una buona tensione meccanica con l'utilizzo di carichi elevati ed una ricerca di un buon tempo sotto tensione (T.U.T) per dare un corretto stimolo metabolico.

 

A livello articolare le braccia possono essere delicate, quindi sono sconsigliati carichi estremamente elevati: il range ottimale va dalle 5/6 ripetizioni fino alle 30.

 

Il bicipite brachiale ha tre varianti principali di esercizi:

  • con omero neutro: esempio curl con bilanciere
  • con omero esteso: esempio curl su panca inclinata
  • con spalla flessa: esempio panca scott

per riuscire ad avere un buon sviluppo è bene variare tra le tipologie.

 

Per quanto riguarda il tricipite gli esercizi base per questo muscolo sono la panca stretta e il french press.

 

La frequenza invece dipende dal fatto se le braccia sono un punto carente oppure no: nel primo caso si possono allenare anche tutti i giorni, nel secondo caso possono bastare 1/2 volte a settimana.