Prima di parlare di esercizi è necessario approfondire il discorso sul muscolo deltoide: anatomicamente possiamo dividere questo muscolo in 3 porzioni (anteriore, laterale e posteriore) quindi in base all'esercizio andremo a reclutare in modo più accentuato una porzione.
Il primo esercizio può essere considerato un fondamentale al pari di panca, stacco e squat: si tratta del military press.
E' un esercizio che si presta bene ai lavori di forza, in quanto consente grossi carichi.
Il secondo esercizio si tratta delle spinte in alto con manubri, un esercizio molto simile al precedente anche per quanto riguarda il movimento, ma si presta molto bene per lavori a medie ripetizioni a tensione costante.
In questo esercizio è importante la prima parte del movimento, che deve avvenire con i gomiti vicini ai fianchi perché è proprio in questa fase che avviene la maggiore attivazione del deltoide.
Il terzo esercizio, che coinvolge maggiormente la porzione laterale del deltoide, sono le alzate laterali: è un esercizio che prevede bassi carichi dovuti ad una leva notevolmente svantaggiosa e quindi si presta bene a lavori metabolici.
Durante questa alzata è importante seguire il piano scapolare, quindi con i gomiti leggermente spostati in avanti.
Per quanto riguarda la porzione posteriore del deltoide è importante sottolineare che viene stimolata in molteplici esercizi come tutti i rematori.
Se vogliamo colpire in modo specifico il deltoide posteriore un ottimo esercizio è il rematore a gomiti larghi o in alternativa delle alzate posteriori. In entrambi i casi porre attenzione all'altezza dei gomiti che non devono essere sopra le spalle.