L'allenamento viene visto dall'organismo come uno stress esterno, che non per forza va visto con accezione negativa: infatti senza stress il corpo non potrebbe reagire e mantenersi in salute.
Il corpo non rifiuta lo stress, ma deve mantenerlo in equilibrio in determinati range nei quali gli stimoli allenanti sono positivi e portano l'organismo alla supercompensazione e quindi, a migliorare.
Lo stress derivato dall'allenamento è principalmente di 3 tipologie:
- energetico
- muscolare
- neurale
Negli sport di resistenza prevale soprattutto lo stress energetico e muscolare, mentre in palestra quello nervoso è il più colpito.
I sintomi del sovrallenamento sono diversi: dal cambio della frequenza cardiaca sia a riposo sia sotto sforzo, cali del testosterone con aumento del cortisolo, cali dell'appetito, alterazioni del sonno, dolori muscolari, calo della voglia di allenarsi e della forza.
La presenza di alcuni di questi sintomi potrebbe annunciare l'inizio di una fase di sovrallenamento, molto pericolosa perché può durare diversi mesi nonostante gli scarichi.
Se dopo una classica settimana di scarico si ritorna a star bene, non si può parlare di sovrallenamento, ma della fase precedente: l'overreaching, ovvero il sovraffaticamento.
Il punto centrale è comprendere che atleti intermedi ed avanzati devono ricercare una condizione di sovraffaticamento perché soltanto portando allo stremo il proprio fisico si raggiungeranno gli stimoli necessari per sovracompensare.
Come detto prima, in palestra si agisce soprattutto sul sistema nervoso centrale, il quale ha tempi di recupero molto lunghi (fino a 7-10 giorni).
La ricerca degli ultimi anni ha però dimostrato che è possibile stimolare l'ipertrofia muscolare anche senza arrivare a cedimento: in questo modo andremo a stressare molto meno la componente nervosa dell'organismo.
Infine, è da dire che tutti gli esercizi multiarticolari sono quelli che richiedono più sinergia muscolare e reclutano più fibre, ma sono anche quelli che stressano maggiormente il sistema nervoso.
Al contrario, i monoarticolari con le macchine permettono di eseguire più volume senza affaticare eccessivamente la parte neurale.
La chiave per una buona programmazione resta di fatto la costante osservazione dei progressi con una ricerca del miglioramento dei parametri.
Se questi parametri stallano o regrediscono sono dei campanelli d'allarme che concedono il tempo di agire di conseguenza.