Prima di introdurre degli accorgimenti da applicare per colpire in modo più preciso la parte alta del pettorale facciamo una piccola introduzione anatomica.
Il gran pettorale ha una particolare forma che dalla clavicola e dallo sterno porta le sue fibre all'omero, di conseguenza con un andamento trasversale e quindi è così possibile suddividere questo muscolo in parte alta, detta clavicolare e parte bassa detta sterno-costale.
Il pettorale nella sua totalità ha funzione di adduzione dell'omero sia sul piano frontale che trasversale, di rotazione interna del braccio ed anche di flessione ed estensione.
In particolare, la parte alta del pettorale ha la funzione di flettere l'omero (sollevare il braccio quando parte lungo il fianco); la parte bassa invece ha la funzione opposta: quando il braccio si trova sollevato sopra la testa lo riporta verso il fianco.
Quindi, in una funzione su tre, parte alta e bassa risultano antagoniste: possiamo usare questa nozione per introdurre alcuni accorgimenti negli esercizi.
Gli esercizi in palestra generalmente prevedono un'adduzione sul piano orizzontale, ovvero l'avvicinamento dell'omero allo sterno (come nelle croci, nella panca
piana, o nei push up).
Durante questi esercizi tutte le fibre del pettorale sono ugualmente attive, quindi tutti gli esercizi con panca piana o in stazione eretta sono ottimi per lo
sviluppo dell'intero muscolo pettorale.
Uno degli accorgimenti principali per spostare il focus sulla parte alta è quello di inclinare la panca, questo perché quando s'inclina la panca il movimento dell'omero si
trasforma in una flessione (quindi garantita dal pettorale alto e da una disattivazione del pettorale basso).
E' consigliata un'inclinazione di 45° per ottimizzare il lavoro sulla parte alta.
Ma non solo la panca inclinata porta questo risultato; anche la panca stretta e i push up stretti sono un'ottima soluzione. Per lo stesso motivo di prima: stringendo la presa il movimento non sarà più trasversale, ma sarà un sollevamento dell'omero.
In ogni caso non avviene una maggiore attivazione del pettorale alto, ma semplicemente una disattivazione del pettorale basso.
Non esistono esercizi per il pettorale alto o basso, ma esistono varianti che modificano leggermente il movimento e comportano una differente
attivazione/disattivazione muscolare.