Partendo dall'anatomia è giusto dire che il gluteo è composto dal piccolo, medio e grande gluteo.
Piccolo e medio gluteo partecipano in minima parte alla formazione estetica del gluteo poiché essendo laterali vanno soprattutto ad allargare i fianchi; sono muscoli fondamentali per il movimento e per la stabilità del bacino, ma partecipano in minima parte all'estensione dell'anca (quando si porta la gamba indietro).
Il vero protagonista è il grande gluteo, che ha una conformazione che lo rende il muscolo più forte del nostro corpo e per questo motivo verrà stimolato con del sovraccarico meccanico importante e non tramite esercizi con l'utilizzo di cavigliere od elastici.
La funzione principale del grande gluteo è l'estensione d'anca; più andiamo ad aumentare "l'arco di movimento" della coscia e più andiamo ad accorciare ed allungare questo muscolo.
I due esercizi cardine per lo sviluppo del grande gluteo sono:
- squat: più sarà profondo e più il grande gluteo diventa dominante rispetto al quadricipite
- hipthrust: in questo esercizio abbiamo il picco di contrazione quando il muscolo tende ad andare in accorciamento
L'unione di questi due esercizi porta il massimo beneficio per lo sviluppo del grande gluteo.
Altra considerazione importante da fare è sui muscoli posteriori della coscia: gli ischiocrurali.
Questi muscoli sono "sinergici" (co-operano) al gluteo nel movimento di estensione del femore; con la differenza che mentre il gluteo si articola solamente a livello dell'anca, gli ischiocrurali si articolano sia con l'anca che con il ginocchio.
Questo fattore comporta una notevole differenza a livello di attivazione muscolare: infatti quando andiamo a lavorare a gambe tese, ad esempio nello stacco bulgaro; l'intervento degli ischiocrurali è importante e "limita" il gluteo. Mentre quando lavoriamo a ginocchio flesso, come negli hipthrust, questa condizione porta un pre-accorciamento degli ischiocrurali che vengono così "disattivati" spostando tutto il carico del lavoro sul gluteo.
Il fattore veramente fondamentale, per una buona estetica del gluteo però, è la lordosi lombare.
Infatti avere il tratto lombare rettilineizzato porta ad uno scivolamento in avanti del sacro con il conseguente effetto "sedere piatto".
E' quindi importantissimo assicurarsi di avere una buona mobilità di bacino ed eventualmente inserire esercizi di attivazione e mobilità, per poi affrontare la seduta di pesi.
Concludendo, una buona scheda per lo sviluppo dei glutei deve sicuramente avere gli esercizi fondamentali come squat ed hipthrust, seguiti da qualche complementare come affondi o stacchi e solo alla fine dare uno stimolo metabolico con i famosissimi esercizi con elastici e cavigliere eseguendo molte ripetizioni con bassi carichi.