Spesso viene considerata solamente la porzione superiore del muscolo trapezio, in realtà è composto anche da una porzione media e da una inferiore.
La porzione superiore porta la scapola in elevazione, la porzione media la adduce (avvicinandola alla colonna), la porzione inferiore la deprime (abbassa).
Avendo funzioni differenti, servono esercizi differenti per stimolare in maniera efficace ogni sua componente.
porzione superiore
E' molto attiva in tutti gli esercizi che prevedono lo spostamento di un peso sopra la testa: quindi ad esempio nel lento avanti con manubri o military press.
Se invece vogliamo "isolare" solamente la porzione di trapezio superiore possiamo optare per le cosiddette scrollate che prevedono un'elevazione scapolare: che è proprio la funzione principe di questa parte del muscolo trapezio.
porzione media
Questa porzione, svolgendo la funzione di addurre la scapola, è particolarmente stimolata in tutte le tirate, come ad esempio il pulley o il rematore.
Soprattutto quando andiamo a lavorare mantenendo i gomiti molto stretti, aderenti al busto.
Anche in questo caso possiamo isolare la porzione interessata, ad esempio andando ad eseguire delle alzate laterali da prono, focalizzandoci sul movimento delle scapole che devono "avvicinarsi" tra loro ed i pollici, che devono essere rivolti verso l'alto.
porzione inferiore
Quella inferiore è una porzione molto importante a livello posturale.
Come abbiamo visto serve a deprimere la scapola, quindi per stimolarla occorrono tutti quegli esercizi dove è necessario tirare un carico da sopra la testa verso il basso: come ad esempio la lat machine o le trazioni.
E' fondamentale quindi saper muovere bene le scapole durante tutti questi esercizi, in modo da attivare il trapezio.
Anche per questa porzione di trapezio esiste il modo per "isolarla", l'esercizio più famoso sono le alzate laterali ad Y, dove prono su panca devo portare i manubri in avanti con il pollice rivolto verso l'alto, deprimendo e adducendo le scapole.