Come ormai sappiamo, tutti gli individui che faticano ad aumentare la propria massa muscolare rientrano nei somatotipi definiti "ectomorfo", "skinny fat", "hardgainer".
Vediamo tre punti fondamentali sui quali ragionare per iniziare a sbloccare quella fastidiosa situazione di stallo della crescita muscolare che tanto infastidisce gli individui con queste caratteristiche fisiche.
1. Hai la "pancetta"? prima dimagrisci!
Se abbiamo del grasso viscerale, ad esempio concentrato in vita, forse è più utile concentrarsi a smaltire quel grasso prima di pensare ad aumentare la massa muscolare.
Infatti, il grasso viscerale, può portare ad insulino resistenza e può ostacolare la formazione di nuovo tessuto contrattile.
Se notiamo che con un buon introito calorico ed un corretto allenamento si fatica ad aumentare la massa muscolare, può aver senso pensare di affrontare prima un percorso di dimagrimento (ipocalorica) per poi riprendere con l'obiettivo della crescita muscolare avendo una condizione di sensibilità insulinica migliorata.
2. "Mangio tanto ma non cresco"
E' molto importante misurare ciò che si mangia e non andare a sensazione.
Moltissime persone sono convinte di mangiare tanto, ma andando a misurare l'effettivo introito calorico ci si accorge di star seguendo una dieta normocalorica.
In questo caso, se si fatica ad assumere la corretta quantità di calorie, è possibile ricorrere a calorie liquide o prodotti similari.
3. Tutto ok, ma continuo a non crescere
Se non si rientra nelle categorie precedenti allora in questo caso le linee guide per la resistenza all'anabolismo indicano un quantitativo proteico abbastanza elevato: circa 2g/kg fino ad un massimo di 2.5g/kg.
E' importante puntare poi sui carboidrati, ma con una buona quota di grassi; normalmente il quantitativo di grassi in fase di massa si aggira intorno a 0.8g/kg ma cercando di non eccedere perché alti grassi e alti carboidrati facilmente portano ad ingrassare.
Chi non ha questo problema piuttosto di aumentare continuamente i carboidrati (oltre i 5g/kg) dovrebbe provare ad alzare i grassi.
Ricapitolando:
- proteine: 2 - 2.5 g/kg
- carboidrati: 4 - 5 g/kg
- grassi: da alzare gradualmente monitorando i cambiamenti.
La fase di massa può andare da un 300kcal di eccesso calorico rispetto al fabbisogno fino ad un massimo di 500-600kcal per le situazioni più difficilmente sbloccabili.
La cosa importante da tener conto, non sono tanto i numeri, ma il tener monitorata la situazione e "correggere il tiro" passo dopo passo.