E' forse l'esercizio più conosciuto ed il più efficace per la stimolazione del muscolo gran pettorale.
Ma quali sono gli errori principali nell'esecuzione della panca piana con bilanciere?
1. staccare le spalle
Durante la fase di spinta del bilanciere non devo staccare le spalle dalla panca: le scapole devono ben aderire (vedi immagine).
Il movimento i per se rende naturale la tendenza a staccarsi, tuttavia questo aspetto, sotto carico, può essere dannoso per le spalle; in particolare per la cuffia dei rotatori.
Le scapole quindi devono essere addotte e depresse e questo assetto dev'essere mantenuto durante tutta la fase di spinta.
Per agevolare il gesto corretto evitiamo di arrivare con il bilanciere sul collo, ma invece cerchiamo di spostarlo verso il centro del petto. In modo che i gomiti risultino più lontani dalle spalle.
2. sollevare i piedi
Questa soluzione viene spesso usata per "proteggere" la colonna. In realtà, in posizione supina non c'è alcun carico sul rachide, ma è la spalla l'articolazione più impegnata durante l'esecuzione della panca piana.
E' importante invece mantenere ben saldi i piedi a terra per stabilizzare il tronco ed il cingolo scapolare.
3. Posizioni mani e polsi
E' importante fare attenzione alla simmetria dei polsi ed al corretto posizionamento del bilanciere sul carpo e non sul palmo della mano.
Se posizioniamo il bilanciere troppo sul palmo andremo ad iper-estendere il polso e così facendo aumenteremo gli stress articolari.
E' invece importante curare il posizionamento dell'asta sulle ossa carpali, così da scaricare le forze sull'avambraccio e sul gomito.